Tips & Tricks - Hydrateren kun je leren

  • Geplaatst op
  • Door 365 Sports
  • Geplaatst in Tips & Tricks
Tips & Tricks - Hydrateren kun je leren

We weten allemaal dat het belangrijk is om tijdens het sporten goed voor je lichaam te zorgen en hierbij is hydratie een onderdeel dat soms weleens wordt vergeten.

Hoe kun je herkennen dat je te maken hebt met vochtverlies en hoe zorg je ervoor dat het vocht zo goed mogelijk door je lichaam wordt opgenomen? Elk lichaam is anders, maar hieronder hebben we een paar aanknopingspunten voor je.

 

Vochtverlies

Om te weten hoeveel vocht je moet aanvullen is het belangrijk om te kijken hoeveel vocht je verliest. Vochtverlies wordt meestal bekeken vanuit een percentage van je lichaamsgewicht. Bij een gewichtsverlies van meer dan 2% kunnen je prestaties al achteruit gaan. Weeg je voor een training 75 kg en na een training minder dan 73,5 kg, dan valt er nog veel te winnen. Het beste is natuurlijk dat je gewicht gelijk blijft tijdens het sporten.

 

 

Eén van de indicatoren om vochtverlies te herkennen is dorst, maar dan ben je al aan de late kant. Een andere methode om vochtverlies te herkennen is de urinekleur, Als je urine donker van kleur is, heb je waarschijnlijk te maken met vochttekort. Een andere indicator is je lichaamsgewicht. Dit is gelijk een handige truc om te kijken hoeveel vocht je moet aanvullen.

 

Ga op de weegschaal staan en het verschil in kilo's met voor de training is het aantal liter vocht dat je moet aanvullen x 1,5. Ben je na een training dus 1 kg lichter, dan moet je dus 1,5 liter drinken. Dit vul je niet aan in een paar minuten, maar verdeel je over de uren na je training.

 

Isotoon

Zoals Committed Athlete Rick Lablans al aangaf, is het ook belangrijk om je vocht aan te vullen als je nog geen dorst krijgt. Het is dus belangrijk om je vochtinname tijdens het sporten vooraf te plannen en je hier zo goed mogelijk aan te houden. Hierdoor voorkom je dat je er te laat achter komt dat je een vochttekort hebt.

 

Tijdens de inspanning kun je het beste kiezen voor isotone sportdrank, omdat dit beter door lichaam wordt opgenomen. Dit komt doordat de isotone vloeistof dezelfde verhouding heeft als het vocht in je lichaam. 

 

Om sportdrank isotoon te maken voeg je 4-8 gram koolhydraten toe per 100 ml vocht. Bij lange inspanningen is het belangrijk om niet alleen vocht, maar ook elektrolyten als natrium, chloride, calcium en magnesium aan te vullen. Door te zweten verlies je deze elektrolyten, die een belangrijke rol spelen bij je prestaties. Op warme dagen kun je extra koud drinken met ijsklontjes. Dan breng houd je de vochthuishouding op peil en breng je gelijk je lichaamstemperatuur naar beneden.

 

 

Om te berekenen hoeveel vocht je nodig hebt voor een training of wedstrijd heeft Fuel2Endure een handige tool gemaakt. Voor slechts €4,95 per jaar en €19,95 eenmalig.

 

Alles details over je vochtstatus lees je in deze factsheet van Alles over Sport.

 

Kijk hier voor alle drinksystemen, rugzakken en heupbanden van 365 Sports, zodat je het materiaal voor goede hydratie op orde hebt.

 

 

Tips & Tricks

Hier staat een overzicht van alle onderwerpen tot nu toe.

Wintertraining

Hardlopen in de modder

Hydrateren kun je leren